كمية البروتين التي يحتاجها جسمك حسب نشاطك

تعد كمية البروتين اليومية من أكثر الأسئلة شيوعًا بين الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أو يتبعون نظامًا غذائيًا صحيًا. فالبروتين لا يقتصر دوره على بناء العضلات فقط، بل يساهم أيضًا في إصلاح الأنسجة، ودعم المناعة، والمساعدة على الشعور بالشبع، والحفاظ على الكتلة العضلية أثناء خسارة الوزن. لكن احتياج الجسم من البروتين يختلف من شخص لآخر وفقًا للعمر، والوزن، ومستوى النشاط البدني، والهدف الصحي، لذلك لا توجد كمية واحدة تناسب الجميع.

لماذا يحتاج الجسم إلى البروتين؟

يشارك البروتين في العديد من الوظائف الحيوية داخل الجسم، لذلك فإن الحصول على كمية مناسبة منه يوميًا يعد جزءًا أساسيًا من أي نظام غذائي متوازن.

أهم فوائد البروتين

• بناء العضلات والحفاظ عليها.
• إصلاح الأنسجة بعد التمارين.
• زيادة الشعور بالشبع.
• دعم المناعة.
• المساهمة في إنتاج الإنزيمات والهرمونات.
• الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن.

ما العوامل التي تحدد كمية البروتين اليومية؟

لا تعتمد كمية البروتين اليومية على الوزن فقط، بل تتأثر بعدة عوامل، منها:

• الوزن.
• العمر.
• الجنس.
• مستوى النشاط البدني.
• الهدف من النظام الغذائي.
• الحالة الصحية.

ولهذا السبب قد يحتاج شخصان لهما الوزن نفسه إلى كميات مختلفة من البروتين.

أفضل مصادر البروتين

للحصول على احتياجك اليومي، احرص على التنويع بين المصادر الحيوانية والنباتية.

مصادر بروتين حيوانية

• الدجاج.
• الأسماك.
• البيض.
• التونة.
• الزبادي اليوناني.
• الجبن القريش.

مصادر بروتين نباتية

• العدس.
• الفول.
• الحمص.
• الفاصوليا.
• فول الصويا.
• الكينوا.

كيف تحسب كمية البروتين التي يحتاجها جسمك؟

يعتمد حساب كمية البروتين على وزن الجسم ومستوى النشاط البدني، لذلك يفضل تقدير الاحتياج اليومي بدلًا من الاعتماد على رقم ثابت للجميع.

• احتياج الشخص قليل النشاط

إذا كنت لا تمارس الرياضة بانتظام، فعادةً تكون احتياجاتك أقل، ويكفي الحصول على كمية تغطي الوظائف الأساسية للجسم.

• احتياج الشخص الذي يمارس الرياضة

تزداد كمية البروتين اليومية مع ممارسة التمارين، خاصة تمارين المقاومة، لأن العضلات تحتاج إلى البروتين لإصلاح الأنسجة ودعم التعافي.

• احتياج الرياضيين

قد يحتاج الرياضيون إلى كميات أعلى من بروتين لبناء العضلات بحسب شدة التدريب وعدد الحصص الأسبوعية، لذلك تختلف الاحتياجات من شخص لآخر.

 

هل تناول كمية أكبر من البروتين يسرع بناء العضلات؟

يعتقد البعض أن زيادة البروتين دون حدود تؤدي إلى بناء العضلات بسرعة، لكن الحقيقة أن الجسم يستفيد من البروتين ضمن احتياجاته اليومية، بينما يعتمد نمو العضلات أيضًا على:

• ممارسة تمارين المقاومة بانتظام.
• تناول سعرات حرارية مناسبة.
• النوم الجيد.
• الانتظام في التدريب.

 

أفضل وقت لتناول البروتين

لا يقل توقيت البروتين أهمية عن الكمية لدى بعض الأشخاص، خاصة الرياضيين.

• في وجبة الإفطار

يساعد على زيادة الشبع وبدء اليوم بطاقة أفضل.

• بعد التمرين

يساهم في دعم الاستشفاء العضلي وإصلاح الأنسجة بعد المجهود.

• قبل النوم

قد يساعد تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين بعض الأشخاص على دعم الحفاظ على الكتلة العضلية خلال الليل.

 

أخطاء شائعة عند تناول البروتين

تؤثر بعض العادات الغذائية في الاستفادة من البروتين حتى مع تناول كميات كافية.

• الاعتماد على المكملات وإهمال الطعام الطبيعي.
• تناول معظم البروتين في وجبة واحدة.
• إهمال الكربوهيدرات الصحية.
• عدم شرب كمية كافية من الماء.
• الاعتقاد أن زيادة البروتين وحدها تكفي لبناء العضلات.

 

هل يمكن الحصول على البروتين من الطعام فقط؟

في معظم الحالات، نعم. يستطيع أغلب الأشخاص تغطية احتياج الجسم من البروتين من خلال نظام غذائي متوازن يحتوي على مصادر متنوعة، ولا تكون المكملات ضرورية إلا في حالات محددة أو عند صعوبة تلبية الاحتياجات من الطعام، وبعد استشارة مختص.

نموذج عالي البروتين

السبت

• الإفطار: 2 بيضة + 2 شريحة توست حبوب كاملة.
• الغداء: 150 جم دجاج مشوي + 150 جم أرز.
• العشاء: 170 جم زبادي يوناني.

الأحد

• الإفطار: 50 جم شوفان + كوب حليب + 15 جم مكسرات.
• الغداء: 180 جم سمك مشوي + 200 جم بطاطا.
• العشاء: 150 جم جبن قريش.

الاثنين

• الإفطار: 200 جم فول + رغيف بلدي صغير.
• الغداء: 150 جم لحم خالي من الدهون + 150 جم أرز بني.
• العشاء: 120 جم تونة.

الثلاثاء

• الإفطار: 200 جم زبادي يوناني + 40 جم شوفان.
• الغداء: 150 جم دجاج مشوي + 150 جم مكرونة قمح كامل.
• العشاء: 2 بيضة + سلطة.

الأربعاء

• الإفطار: 150 جم جبن قريش + 2 شريحة خبز حبوب كاملة.
• الغداء: 150 جم سلمون مشوي + 180 جم بطاطا.
• العشاء: 170 جم زبادي يوناني.

الخميس

• الإفطار: 2 بيضة + 40 جم شوفان.
• الغداء: 140 جم تونة + 150 جم أرز.
• العشاء: 150 جم جبن قريش.

الجمعة

• الإفطار: 200 جم فول أو عدس.
• الغداء: 180 جم دجاج مشوي + 150 جم برغل.
• العشاء: 2 بيضة + سلطة خضراء.

 

دور تطبيق رشاقة

يساعدك تطبيق رشاقة على حساب كمية البروتين اليومية المناسبة حسب وزنك، وهدفك، ومستوى نشاطك، كما يوفر خططًا غذائية متوازنة، ويحسب السعرات والعناصر الغذائية، ويقترح وجبات غنية بالبروتين تناسب بناء العضلات أو خسارة الوزن.

الخاتمة

الحصول على كمية البروتين المناسبة لا يعتمد على تناول أكبر قدر ممكن، بل على اختيار الكمية التي تناسب احتياجات جسمك وتوزيعها على مدار اليوم ضمن نظام غذائي متوازن. ومع الالتزام بالتغذية السليمة والتمرين المنتظم، يمكنك دعم بناء العضلات، وتحسين الأداء الرياضي، وتحقيق أهدافك الصحية بصورة أكثر كفاءة.